Научное обоснование правильного меню
Рацион человека всегда должен отвечать нормам питания, быть биологически полноценным, сбалансированным по соотношению питательных веществ. Пирамида оптимального питания построена следующим образом: наибольшую часть в рационе занимают безазотистые экстрактивные вещества (БЭВ), куда входят и углеводы, выше идут белки, потом – жиры, и на верхушке пирамиды размещаются витамины. Что следует знать современному человеку для поддержания баланса между энергией, питательными составляющими и витаминами?
Злаковые и бобовые – правильно и в меру!
Главная часть рациона состоит из овощей, злаковых и бобовых культур, куда входят и всевозможные крупы. Именно в них, крахмалистых, с определенной массой клетчатки, содержится большая часть энергии. Но есть и особенности. Так, в кукурузной крупе меньше всего протеина, зато увеличенное количество жира. Ячменная мука, в сравнении с ней, отличается повышенным содержанием белка, в пшеничном хлебе эти компоненты находятся в равновесии. Количество БЭВ в зерновых колеблется от 50 до 65%. Протеина в них немного – от 80 до 120 г. Сложные углеводы зерновых и овощей обеспечивают от 40 до 70 % энергетической ценности рациона.
Если обратить внимание на другие сорта бобовых культур – горох, подсолнух, сою, фасоль, то здесь мы видим совсем другую картину. Количество протеина в данных видах составляет от 300 до 450 г в 1 кг зерна. Именно поэтому следует с осторожностью вводить их в рацион, в незначительном количестве. Для лучшего усвоения следует употреблять блюда с ними (фасоль с капустой), дополняя обед или ужин сладким десертом. Зачем? Основное правило физиологии кормления гласит, что «белки горят в пламени углеводов». Для наилучшей конверсии стоит есть мед, сахаросодержащие и другие продукты, отличающиеся высокой концентрацией углеводов. К ним относится изюм и курага, сладкие яблоки и виноград.
Биологическая полноценность мяса и рыбы
Но нельзя ориентироваться исключительно на белковые зерновые культуры, принимая их единственным источником белка. Причина состоит в том, что есть незаменимые амино- и жирные кислоты, которые невозможно синтезировать в самом организме. К ним относятся 10 аминокислот для детей и 8 – для взрослых. В число наиболее известных незаменимых аминокислот входят лизин, метионин и триптофан. В растительной форме количество этих аминокислот незначительно, поэтому для полноценного рациона необходимо дополнять меню продуктами животного происхождения.
Так, мясо, в зависимости от категории упитанности, вида животных и их возраста, характеризуется количеством белка в пределах от 160 до 240 г. Больше белка в постном мясе, к которому относится телятина и говядина, курица, мясо кролика, индюшатина и особенные сорта типа голубей, нутрий (гуляш из мяса нутрии). Среднегодовая норма потребления мяса составляет 84 кг в год на взрослого. Для лиц, занимающихся тяжелой физической работой, минимальная суточная норма мяса должна быть 200-250 г. Это же касается и кормящих матерей, беременных и ослабленных после болезни лиц. Белок помогает поддерживать в тонусе мышечную массу человека, является основой для образования белков в крови и других биологических жидкостях.
Что касается незаменимых жирных кислот, в их число входят кислоты омега-3, а именно: линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Они преимущественно содержатся в растительных жиросодержащих продуктах и морской рыбе (малосольная семга в коньяке). Большинство сортов морской рыбы, порцией в 85-100 г вполне будут удовлетворять суточную потребность здорового взрослого человека в ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислотах). Кислоты омега-3 положительно влияют на работу внутренних органов, стимулируют деятельность головного мозга, увеличивают иммунитет. Они являются природными антиоксидантами и способны тормозить старение организма.
Жиры животного происхождения состоят из насыщенных жиров, имеют высокую энергетическую ценность. Их суточное введение в рацион не должно превышать 30-50 г. Самым популярным животным жиром является свиной шпик. Много жира в свинине, особенно если мясо было получено от старых животных. Мозг, внутренний жир, бекон, яйца, жирная птица (утка с черносливом) содержат большое количество жира, поэтому их количество в меню следует ограничивать. Но и обойтись без них совсем нельзя, поскольку жиры участвуют в сложных процессах метаболизма, являются структурной частью кожи и ее производных, необходимы для работы сосудов.
Оптимальное потребление фруктов, молочных продуктов и сладостей
Легкоусвояемые углеводы также обязательно должны находиться в блюдах. Глюкоза, фруктоза, сахароза представляют собой источник легкоусвояемой энергии, поэтому ограничивать сладости не стоит. Лучше, если это будут натуральные сахара, содержащиеся в фруктах, патоке, меде.
Высокой конверсией питательных компонентов отличается молоко и продукты, полученные из него – творог, йогурт, кефир, простокваша. В 1 кг молока содержится 30-35 г белка, 32-40 г молочного жира. Сметана и сливки (королевское желе) содержат 20-50 % жира, поэтому их необходимо употреблять умеренно.
Надо запомнить еще и такое правило – если рацион насыщен мясом, жирными продуктами, для их лучшего усвоения необходимо вводить витамины. Это позволит максимально эффективно задействовать метаболические системы организма, куда входят жизненно важные органы. Поэтому свежий салат из помидор, огурцов и перца в сочетании с отбивными и, к примеру, картофельным пюре или гречневой кашей – обязательная часть приема пищи.
Поэтому, разрабатывая меню, учитывайте особенности продуктов и их сочетания для максимально эффективного использования.
